En Eskrima cuando se crea controversia con respecto a los sistemas de entrenamiento es porque no se aplica la lógica.
Es justo aquí donde conviene ser «tradicionalmente moderno«.
Estudiando
Cuando me encuentro con este tipo cuestiones hago acopio de simplicidad. En esta entrada querría desarrollar una cuestión que parece crear todo tipo de opiniones:
Para golpear y/o entrenar la potencia en Eskrima ¿es mejor un arma pesada o un arma más ligera?
Mi respuesta será muy clara:
- «Ambas son buenas para desarrollar potencia pero tendrás que trabajar con un sentido técnico elevado».
- Golpear con potencia en Eskrima no depende tanto del arma que portes como del hecho de atender y practicar la mecánica corporal implicada en el golpe.
La mímica del arte
Debemos empezar a practicar formas de trabajo que fortalezcan las «zonas» implicadas en nuestra forma de golpeo.
- Mejorar nuestra práctica no tiene que ver con repetir hasta la infinidad el mismo «gesto técnico».
- Menos aun tiene que ver con reproducirlo de mil maneras diferentes (la moda de lo funcional).
- Si en tu práctica de Eskrima no cuidas la mecánica corporal y te excedes en las repeticiones te vendrá una lesión «más pronto que tarde».
A mi personalmente y como medida de prevención me gusta golpear cosas que absorban el impacto; sean ruedas, sacos o personas (que es incluso más divertido).
Repetitive Stress Injuries (RSIs)
Son lesiones que ocurren cuando se ejerce un exceso de presión sobre una parte determinada del cuerpo, resultando en inflamación (dolor e hinchazón), músculos lesionados o daños en los tejidos.
En el caso concreto del Eskrimador, son varias zonas las que pueden verse comprometidas. La mayoría de las RSI que ocurren en la práctica de Eskrima están relacionadas con el esfuerzo de movimientos repetitivos durante el entrenamiento.
Arma pesada vs. Arma ligera
Ventaja y desventajas de un arma pesada vs. ligera:
A grandes rasgos y de forma generalizada:
Arma ligera:
Ventaja: Serás rápido en el golpeo, y/o secuencia de golpes. Tendrás menos desgaste físico. Y menos riesgo de lesiones al no sobrecargar las zonas implicadas.
Desventaja: Golpes que se pueden desviar «fácilmente» de la zona requerida. Golpes habituales que harán menos daño por lo cual deben encadenarse un mayor número de opciones.
Arma pesada:
Ventaja: Fuerza en golpes controlados y con su tensión correspondiente. En el control de un mal golpe puede hacer que no haya tanto desvío del objetivo marcado.
Desventaja: Lenta recuperación en los golpes, sobrecarga muscular, posibles lesiones si no se practica habitualmente. Lentitud acentuada en los golpes revés.
Artes con Armas
Acciones.
Ciertas actividades requieren de un movimiento repetitivo. Son precisamente éstos los que pueden causar una lesión.
Usar el equipo adecuado mientras entrenas es un factor fundamental a la hora de evitar las RSIs.
Suelo ver auténticas aberraciones de «machos alocados» golpeando sin control. Que suene el arma cruzando el aire significa bien poco.
¿Que tipo de lesiones provocadas por RSIs afectan a los Eskrimadores?
A continuación voy a describir una lista de lesiones comunes que sufre el Eskrimista «por defecto» en su práctica marcial:
Esquema del brazo
A) El brazo.
1- Bursitis.
La inflamación de la bolsita que contiene el liquido que almoadilla (bulsa) para las articulaciones, se conoce como bursitis.
Los síntomas son dolor e hinchazón.
Esta condición está asociada con realizar repetidas veces el mismo movimiento lanzando por ejemplo golpes más arriba arriba de la línea de la cabeza. Ya que estamos forzando una mecánica antinatural para la alineación de nuestra mecánica.
Síndrome del Túnel Carpiano.
Cuando una persona padece del Síndrome del Túnel Carpiano, la hinchazón ocurre dentro de un estrecho túnel en la muñeca compuesto de huesos y ligamentos. Este túnel rodea los nervios que conducen los impulsos motores y sensoriales, hacia y desde las manos ocasionando dolor, sensación de hormigueo, adormecimiento y debilidad. Es causado por doblar excesivamente la muñeca
2 – Periartritis.
Síndrome doloroso por sobrecarga repetida del tendón de la larga porción del biceps y del supraespinoso. Afecta solamente al brazo armado.
Para prevenirlo es recomendable realizar ejercicios de calentamientos (7/8 minutos), que incluyan movimientos de rotación externa y abducción, comenzando por excursiones mínimas hasta llegar al máximo grado de movilidad.
Cuando ya no hay remedio y el dolor está ya presente requiere un reposo de entre 20 a 60 días, antiinflamatorios y fisioterapia.
3 – Tendinitis Bicipital.
Es una lesión muy frecuente. Se debe al manejo del arma y al peso de la misma. Al estar el brazo en ligera elevación anterior con el codo en flexión, así como el movimiento rápido de recuperar posición y protección, se somete al hombro a mucha tensión.
Es una lesión típica de sobrecarga.
Brazo Armado
B) El codo.
Considero que las lesiones de codo son las más comunes en Eskrima. Compromete exclusivamente al brazo armado.
Ocurre por el uso indiscriminado de armas pesadas en las que hay que elongar con más esfuerzo y carga sustentada para alcanzar nuestro objetivo.
La corrección del gesto técnico es fundamental, en este tipo de lesiones la función del Maestro es muy importante. Se deberían de incluir programas de trabajo para reforzar los músculos del antebrazo realizando contracciones musculares rápidas y repetitivas.
Una buena medida de prevención y que a mi me viene muy bien tras duras sesiones de trabajo de potencia con el arma, es aplicar frío de forma local.
Hay gestos simples que ayudan mucho a mejorar los efectos «nocivos» del entreno, más aun a ciertas edades.
Epicondilitis o codo de tenista:
Aparece en Eskrimistas que llevan años de práctica manteniendo un nivel de intensidad medio/alto.
Consiste en la inflamación a nivel de la inserción de los músculos extensores de la muñeca y de los dedos de los músculos supinadores del antebrazo.
Sus causas incluyen el peso de las armas y las vibraciones producidas por el choque de éstas que se transmiten por el brazo armado.
Aparece pues un proceso inflamatorio crónico provocado por movimientos repetitivos de extensión de la muñeca y supinación del antebrazo, ésto ocasiona microrroturas fibrilares y reparación inadecuada de los tendones de los músculos que se originan en la región del epicóndilo.
Estudios recientes demuestran que el codo de tenista a menudo se debe al daño en un músculo específico del antebrazo.
El músculo extensor radial corto del carpo (ECRB) ayuda a estabilizar la muñeca cuando el codo está recto. Esto ocurre, por ejemplo, durante un golpe de fondo.
Aproximadamente 80% a 95% de los pacientes tienen éxito con un tratamiento no quirúrgico.
- Descanso. El primer paso hacia la recuperación es darle a su brazo el descanso adecuado. Esto significa que tendrá que suspender su participación en deportes o actividades de trabajo pesado durante varias semanas.
- Medicinas antiinflamatorias no esteroideas. Los medicamentos como la aspirina o ibuprofeno reducen el dolor y la inflamación.
- Terapia física. Los ejercicios específicos son útiles para fortalecer los músculos del antebrazo. Su terapeuta también puede realizar un ultrasonido, dar masajes con hielo o usar técnicas que estimulan los músculos para mejorar la cicatrización del músculo.
C) Muñeca y Mano.
La mano, al ser el punto de conexión con nuestra arma, sufre lesiones como hematomas y contusiones. En Eskrima no es raro observar procesos crónicos como la tendinitis.
Las lesiones ligamentosas a este nivel pueden darse con relativa frecuencia. A nivel de dedos son frecuentes las artritis traumáticas.
En Eskrima las manos constituyen un blanco habitual para nuestro adversario, produciéndose además a una cierta potencia angular.
La repetición continua de este tipo de traumas sería, de no contar con una buena protección y/o recuperación causará lesiones que pueden cronificarse .
Empuñando.
La forma en la que empuñamos el arma también influye en el tipo de lesión que podemos desarrollar.
Otras lesiones como fisuras y fracturas de metacarpianos y falanges tienen menos que ver con el arma y más con el tipo de entreno que adoptemos.
Debemos asumir que nos van a golpear y que Eskrima es un proceso doloro, así que si no estás dispuesto a sufrir algún tipo de lesión, te has equivocado de arte.
Prevención de lesiones:
- Realiza ejercicios de calentamiento y movilidad articular, antes y después de empezar tu práctica de Eskrima.
- Utiliza la vestimenta adecuada. Por ejemplo, usar un arma a tu medida, nada de medidas estándares. Recuerda variar el peso, la intensidad y la forma de golpeo.
- Bebe suficiente agua, antes, durante y después de la práctica. Escucha a tu cuerpo y descansa. Más no es siempre mejor.
- Varía tus entrenos. Alterna sesiones de trabajo de potencia con sparring o clases más técnicas que no requieran tanta carga.
- Si tienes síntomas como por ejemplo dolor, hinchazón, adormecimiento o rigidez en tus músculos mientras realizas un ejercicio, descansa y si la cosa no mejora, no seas cabezota y visita a tu Fisioterapeuta cuanto antes.
Cuidándonos.
La prevención es la mejor de las medicinas cuando hablamos de las RSIs.
La flexibilidad y la fortaleza en general pueden ayudar a prevenirlas. Haz tus entrenos con cabeza.
Para evitar desgastar los músculos y los tendones, ten conciencia de la cantidad de veces que realizas un movimiento repetitivo.
Si debes realizar actividad repetitiva, descansa de vez en cuando y trata de hacer algo diferente cada 30 minutos aproximadamente.
La alimentación también influye. Comer sano y variado resulta ser una de las bases fundamentales para cuidarse.
Deben tenerse en cuenta muchos factores, como la edad, la constitución de nuestro cuerpo, el nivel/volumen de entrenamiento, lesiones previas y el mecanismo de la lesión.
La mayoría de las veces el daño viene ocasionado al hecho concreto de la repetición de los gestos técnicos. La duración de la carga es un factor de suma importancia.
Así, las cargas pequeñas o pesadas (indistintamente) pero repetidas un número elevado de veces puede ser lesivo.
Muchas veces las lesiones consideradas menores (tendinitis entre ellas) son señales de alarma ante las que se deben adoptar las medidas adecuadas; cuanto más retrasemos la puesta en marcha de recuperación, más se complicará el cuadro.
Estas dolencias suelen adoptar un curso crónico. Para evitarlo lo primero es reposar. Es decir no cargar la zona más allá de sus límites fisiológicos.
En definitiva: Si se consigue una musculatura fuerte y una coordinación correcta, el riesgo de lesión disminuye drasticamente.
Muy buen artículo, soy delegado de prevención y conozco un poco el tema. Aparte hay que tener las interacciones con el trabajo, especialmente con movimientos repetitivos. Además de los diferentes ritmos de adaptación de la carga de trabajo, el musculo se adapta antes que el tendón, y esa diferencia hace llegar a las famosas tendinitis, entre otos factores
Ubicados
Muchas gracias por su comentario!
Gran artículo. Gracias José
No hay de qué Paco. Un abrazo y gracias por compartir.