«Respiración táctica o de combate» para Eskrima y Autodefensa.

Eskrima y respiración táctica: controla tu respiración, controla tu mente.

«La vida no te está esperando en ninguna parte, te está sucediendo. No se encuentra en el futuro como una meta que has de alcanzar, está aquí y ahora, en este mismo momento, en tu respirar, en la circulación de tu sangre, en el latir de tu corazón. Cualquier cosa que seas es tu vida y si te pones a buscar significados en otra parte, te la perderás.» (Osho)

Eskrima y respiración.

Hablando de Eskrima y sobre todo de autodefensa, de pelea y de combate, es fundamental comprender cómo va a reaccionar nuestro cuerpo ante un ataque o agresión real/letal.

Hay muchas reacciones físicas y mentales que concurren en el nivel subconsciente de nuestra mente. En la mayoría de las situaciones nuestra reacción inmediata ante una agresión va a activarse de manera involuntaria. Hay dos respuestas sobre las que puedes llegar a tener control y de las que debemos ser muy conscientes: respirar y parpadear (ambos fundamentales para el combate).

Como todos sabemos, el estrés creado por una «amenaza mortal» hará que tu cuerpo responda repentinamente con cambios físicos y psicológicos (bioquímicos) preparándolo para una respuesta de supervivencia:

• La respiración y la frecuencia cardíaca se van a descontrolar, la sangre se irá galopando a tus grandes grupos musculares y tu cuerpo se calentará en un esfuerzo por mejorar el rendimiento físico.

Esta excitación física de tu cuerpo lo prepara para la acción, se debe básicamente a la liberación de adrenalina en el cuerpo. Se le conoce comúnmente como la respuesta de «lucha o huida».

Sin llegar al extremo.

Mientras que un poco de «excitación física» puede ser buena, demasiada de golpe es un problema, puede llevarnos al colapso.

En el libro «Sobre el combate»(más que recomendable), el gran Dave Grossman nos explica de manera magistral cómo existe una estrecha relación entre el deterioro de las habilidades motrices (visión, coordinación, escucha, velocidad, etc.) y la frecuencia cardíaca.

Cuanto mayor sea el estrés y mayor sea la frecuencia cardíaca, mayor el deterioro de nuestras habilidades y control incluso de intestino y vejiga (de ahí la expresión «cagarse de miedo» no es algo metafórico, puede ser real como la vida misma).

Esta condición negativa se dice se alcanza cuando las pulsaciones por minuto de nuestro corazón se encuentran arriba de 175 pulsaciones. En otras palabras, el estrés que produce la agresión degradará tu capacidad para actuar bien y pensar con claridad.

Gestión del estrés en Eskrima.

Con el entrenamiento adecuado uno puede mejorar e incluso llegar a beneficiarse de esa «excitación física» causada por el estrés que puede ser incluso en ciertos aspectos adictiva.

La respuesta de «lucha o huida» bien encauzada te va a preparar para la acción.

• Además de esencialmente «calentar» tu cuerpo en un instante, el aumento de la frecuencia cardíaca proporciona azúcares y grasas en sangre adicionales para alimentar el cuerpo.
• Tu cuerpo también acelera la capacidad de la sangre para coagularse para así minimizar la pérdida de sangre en caso de que te lesiones.

Todo esto es bueno, pero NO ES LO ÚNICO QUE TE VA A PASAR.

Los miedos, las dudas sobre uno mismo y la preocupación también pueden surgir en estos momentos de estrés. Tus emociones te pueden distraer mucho. Pueden surgir pensamientos de insuficiencia en los que te preocupa no estar lo suficientemente preparado o no has entrenado lo suficiente. Es posible que te preocupe tomar decisiones equivocadas bajo estrés y te asustan las consecuencias negativas derivadas de esas malas decisiones.

La idea central es que queremos conservar los beneficios positivos de la respuesta al estrés, evitando los aspectos negativos. Esto se puede lograr mediante una practica adecuada. Hay varios factores que nos ayudan, pero una de las herramientas más fáciles y funcionales de aprender para manejar los efectos del estrés es la respiración controlada, también conocida como «respiración táctica o de combate.»

Respiración de combate para Eskrima y autodefensa.

Yoga con su Pranayama, meditación con su «respiración consciente», las artes marciales y los deportes han utilizado la respiración controlada para gestionar el estrés y mejorar el rendimiento durante muchos años.

Intenta golpear a las ruedas durante una sesión de Eskrima y mantén la respiración todo lo que puedas. No tardarás en agotarte y en rendir bajo mínimos. Si te centras en una respiración adecuada y acompasada, tu forma de golpear mejorará considerablemente, incluso cuando estés exhausto podrás recuperarte con mayor facilidad.

Hay varias técnicas:

Básicamente todas ellas se limitan a reducir la frecuencia cardíaca y respiratoria y, por lo tanto, ayudan a encontrar un nivel óptimo de excitación:

• La frecuencia cardíaca ideal para un buen rendimiento está entre 115 y 145 latidos por minuto. En este rango, las habilidades motoras complejas, la velocidad de reacción visual y cognitiva están en su mejor momento. El cuerpo está estimulado para la acción y la mente está lo suficientemente clara para el pensamiento lógico y la toma de decisiones.

La respiración de combate permite mantener tu mente enfocada en lo que se necesitas para sobrevivir y puede ayudarte a recuperarte de la sorpresa o la distracción.

• En términos generales podemos distinguir tres fases fundamentales con respecto a la respiración:

1. Previa a la acción. Calma.

2. Durante la acción. No contener la respiración. Acompasar ésta con los golpes & movimientos.

3. Vuelta a la calma. Disminución del estrés post-traumático.

¿Cómo funciona la respiración táctica?

La respiración profunda elimina el aire viciado de los pulmones y te permite inspirar más oxígeno. Desbloquea nuestro estado de contracción inconsciente.

Respirar mejor supone agregar más oxígeno al torrente sanguíneo, por lo que tu cuerpo no va a necesitar bombear tanta sangre para obtener la cantidad de oxígeno óptimo. Debido a esto, tu frecuencia cardíaca se va a ralentizar. Esta reducción en tu frecuencia cardíaca va a permitir que tu mente se relaje y controle más la situación.

¿Cómo debes hacerlo? «Box breathing.»

Para beneficiarte de la respiración de combate, debes centrarte en utilizar la respiración abdominal profunda.

En la respiración abdominal, inicialmente expandes el abdomen mientras inhalas, en lugar de expandir el pecho. Esto llenará sus pulmones usando tu diafragma. Respirar diafragmáticamente es muy eficaz. Cuando respires abdominalmente te debes sentir como si estuvieras empujando la respiración hacia abajo en lugar de hacia el pecho.

Un método de respiración fácil de recordar es 4-4-4. También llamada «Box Breathing» puede servirte de guía (ese es el objetivo de esta entrada, lo ideal es investigar) para entender el propósito de esta entrada.

Repite estos 4 pasos, 4 veces. En cada paso cuenta hasta 4:

1. – Respira por la nariz mientras cuenta 1, 2, 3, 4.

2. – Aguanta la respiración, contando 1, 2, 3, 4.

3. – Exhala por la boca contando 1, 2, 3, 4.

4. – Aguanta la respiración, contando 1, 2, 3, 4 (reinicia secuencia).

Nota: El paso 4 es opcional ya que puede resultar difícil aguantar la respiración cuando la frecuencia cardíaca es muy alta. Recuerda que puede que no tengas tiempo de absolutamente nada. Dado el caso de urgencia utiliza una cuenta diferente, la práctica te dará tus propias pautas. Solo usa lo que te funcione a ti en ese preciso instante.

Principiantes…

Empieza practicando la respiración táctica en «un lugar seguro». Un consejo, yo al principio solía practicar con los ojos cerrados favoreciendo la concentración. Es un estado meditativo, poco a poco debes añadir movimiento a esa sensación. Meditar no es más que ser consciente de nuestra respiración, esto nos lleva al presente ineludible, aquí y ahora.

Al principio necesitarás un tiempo para aprender a relajarte, pero una vez que lo hayas practicado unas cuantas sesiones, podrás recordar y fijar más rápidamente ese «estado de relajación activo». La idea es ir aprendiendo de forma progresiva, concéntrate en el ciclo de respiración, si se te vienen mil cosas a la mente no te preocupes, es lo normal, sigue concentrado, se trata de crear un hábito.

Desarrolla una imagen mental o una señal, como una palabra de comando (hablarse a uno mismo para acallar nuestro enemigo interior), en plan: «relájate», «respira», «tranquilo»… que te ayudará recuperar tu estado de calma.

Si asocias esa imagen o señal con el estado de relajación que alcanzas en tu práctica, vincularás la señal con el estado. Se trata de moldear tu cerebro. Después de un tiempo de práctica, la señal te irá acercando a ese estado de relax necesario en un período de tiempo más corto.

Conversándote, controlándote…

Los estudios estiman que tenemos conversaciones mentales todo el tiempo en las que nos decimos de 300 a 1.000 palabras a nosotros mismos, cada minuto. El entrenamiento de muchas de las fuerzas especiales se asegura de que esta conversación sea positiva todo el tiempo posible o que como mínimo no haya «conversación interior destructiva».

Parece una tontería pero es realmente difícil decirse cosas positivas a uno mismo cuando se es una persona negativa y encimas estás en medio de una crisis como puede ser una agresión. El pánico no beneficia a nadie, y la negatividad produce pánico, precisamente por esto parece que el entrenamiento funciona. Dentro de este control de ese dialogo con uno mismo, la respiración táctica es uno de nuestros grandes aliados.

Durante tus sesiones de Eskrima, cuando realices actividades (sobre todo combativas) que te produzcan un poco de estrés (combate), comienza a ser consciente de tu respiración y de ese diálogo interno (que van estrechamente ligados) e intenta calmarte para que te acostumbres a utilizar la técnica de «la respiración táctica» en la vida real.

Cuándo usar la respiración de combate.

Usa el control de tu respiración para adaptarte a cualquier situación estresante.

Si estás a punto de enfrentarte a una situación de combate, ves una amenaza potencial que se te acerca o simplemente tienes un mal presentimiento sobre algo, comienza a controlar la respiración. Siendo consciente de ello puedes llegar a reducir parte de la tensión, el miedo y la ansiedad acumulados.

Trata de evitar reaccionar de forma exagerada permitiendo que tu frecuencia cardíaca, tu respiración… se acelere demasiado. Que tu voz interior desesperada NO empiece a dominarte.

Si acabas de ser golpeado o agredido de alguna manera, si hay oportunidad de controlar tu respiración, hazlo. Incluso si no puedes terminar el ciclo de respiración, puedes usarlo para volver a concentrarte o a recuperarte de un aturdimiento inclinando hacia ti la balanza de la supervivencia.

Después de sobrevivir / sufrir un ataque es importante:

• Comenzar a controlar tu respiración para volver a controlar tu mente y tomar buenas decisiones sobre tu seguridad.

• Una respiración calmada incidirá notablemente en ralentizar el sangrado o disminuir el dolor si has sufrido una lesión durante un encuentro violento o un accidente.

Conclusiones finales.

Siendo honestos, hay que tener muy presente que va a ser difícil seguir los pasos «4-4-4» (box breathing) en una situación real de peligro.

Con esta entrada he querido daros una guía y que seáis conscientes para empezar a experimentar y a ser conscientes cuanto antes de la importancia de la respiración táctica.

En medio de una pelea el tiempo se relativiza (¡¡trabaja la pelea en Eskrima!!) y llegado el momento es importante ordenar las prioridades, controlar la respiración debería ser una de ellas…

Entrenamiento mental.

En resumidas cuentas y atendiendo a la autodefensa, deberíamos centrarnos en estos tres puntos de «entrenamiento mental» (me encanta llamarlo así), para mejorar la capacidad de control del miedo y la capacidad de gestionar el estrés:

1. Control de la agresión: determinación violenta y perseverancia.

2. La relajación: la respiración, el lenguaje corporal, el diálogo interno y la eliminación de las emociones destructivas.

3. Enfoque, autocontrol, capacidad de concentración.

Puedes leer una entrada en relación a este mismo tema que hice para Fight-time: Respiración y artes marciales.

Jose Díaz Jiménez